实心球的锻炼:每天睡觉前可锻炼实心球投掷方法(锻炼拿的球最好比实心球重，这样在拿起实心球时会觉得跟扔鸡蛋一样容易…心理作用很重要)，切不要扔出，举落都要用力，快举慢落!每天坚持，两个月比会出类拔萃!做所有的事情都靠的是持之以恒!生命在于运动嘛!祝你考得好成绩! 投掷实心球是“达标”项目之一，与推铅球同属投掷类项目，并可互相替代。

1.作用与特点 投掷实心球是双手同时用力的投掷项目，它对发展上肢、肩带、胸部及腰、腹肌力量有明显作用。

实心球重量较轻(2千克)，容易自己制作。

如有废旧的篮、足、排球，填充一定重量的物品，达到规定的重量即可使用。

选择填充物要注意安全，不可填充石头、铁块等物。

对练习场地无特殊要求，各种质地的场地均可，一般有20米长就行。

所以，这项活动具备简便易行的特点。

2.技术结构 (1)握球 两手五指自然分开，握球的两侧。

与两手握篮球的方法相同。

(2)投球 握好球后，两脚左右或前后开立，距离在一步左右。

以前后开立为好，因为这样可以借助上步的速度使球体获得更大的出手速度。

身体面对投掷方向，双手举球至头上方，上体稍向后仰，把腹、肩部拉开。

投球时两腿用力蹬地，同时收腹、挥臂，此时，头稍抬，目视前上方，挥臂至前额上方，迅速将球沿42°左右角度向前方投出。

球出手的同时后脚可向前迈出一步，但不能踩线。

3.影响成绩的因素 (1)力量与爆发力 投掷项目需要人体用力。

投掷实心球是双手同时用力的投掷项目，要求双手用力要均衡，出手速度要快，才能取得好成绩。

同学们在练习中会发现，体重较重的学生投掷项目的成绩较好，这是因为他们的绝对力量比体重轻的学生大的缘故。

(2)投掷技术 投掷技术的外在表现形式就是出手角度与身体用力的协调性。

4.练习方法 (1)徒手模仿练习 主要用于体会动作，特别是头的位置与视觉的方向。

眼一定要看前上方，此点务求认真体会。

投掷时一旦眼看到地，投掷效果一定不好。

(2)挥臂练习 要求两臂挥至前额上方即停，用以练习出手时机。

(3)完整动作练习 一定要注意几个技术环节:一是出手时两臂一定要在头的两侧，手在前额上方;二是头的姿态，头一定要稍扬起，目视前上方;三是身体一定要成反弓，两腿协调地做出蹬地撑起的动作，这样才能投远。

5.练习注意事项 (1)注意练习场地及周围环境的情况，在确认无人从投掷方向经过时再做练习，确保练习安全。

(2)练习前要把肩充分活动开，防止伤害事故。

(3)练习时要注意自己的技术动作，认真体会。

最好能与同学一起练习，以便互相指正。

(4)提高上肢力量的练习要经常进行。