小腿锻炼: 足跟提地的足尖走。

2、足跟不着地的跳绳。

3、在沙坑内做连续向上的弹跳。

4、肩部负重的足尖走。

5、肩部负重的原地弹跳。

小腿肌肉群锻炼—— 坐姿提踵 A.重点锻炼部位：小腿肌群。

B.开始位置：正坐在凳上，两前脚掌站在垫木上，在两膝盖 上负重物或杠铃，以两手托住不使其滑动。

C.动作过程：吸气，以小腿 三头肌的收缩力量，使脚踉跟起到最高位置，小腿肌肉群完全 收紧，稍停2～3秒钟。

再呼气，慢慢放下脚跟还原。

重复练习。

D.训练要点：两脚站在垫木上，两脚跟要露在垫木外。

负重提踵可以增加小腿纬度。

深蹲也能练到小腿。

用一个比较重的杠铃配合。

将杠铃顶在肩背上，然后靠下肢力量反复蹲起即可。

原地蹲地跳起。

动作比较简单。

就是蹲在地上，屈膝尽量向上跳，落地之后继续跳。

蛙跳。

在运动场的跑道上，进行蛙跳。

绑沙袋跑步。